Boka tid Avboka Logga in
Logga in Boka tid

3 faktorer för att förbättra metabol hälsa, del 3: Sov tillräckligt

Sover du minst 7 timmar per natt?

Sömnbrist är vanligt i vårt samhälle, och bidrar till den ökade metabola ohälsan genom att påverka blodsockerregleringen.3 Det triggar signaler som gör oss mer hungriga på socker och snabba kolhydrater.

Att regelbundet sova mindre än 7 timmar per natt innebär förutom försämrad blodsocker- och hormonreglering, negativa effekter på hjärta/kärl, immunförsvar, och nervsystemet. Effekten kan bli övervikt, diabetes, hjärtkärlsjukdom, högt blodtryck, depression, demens, stroke, och cancer. Risken för att dö i förtid ökar också.

Konsekvenser vid sömnbrist

Mild sömnbrist

Att sova 1-3 timmar mindre än 7 timmar under några nätter minskar drastiskt insulinkänsligheten även hos unga friska personer.18

Sömnbrist

Att sova mindre än 4 timmar per natt under en vecka. Hos unga män ses förändringar i sockermetabolismen och hormoner motsvarande vad som ses hos åldrade individer.19

Kronisk sömnbrist

Att sova mindre än 7 timmar per natt över tid ökar risken för att drabbas av typ 2-diabetes med 9% för varje timmes minskad sömntid.20

 

Bakomliggande orsaker till att sömnbrist orsakar metabol ohälsa

  • Försämrad insulinsignalering i fettceller
  • Lägre känslighet för socker hos de insulinproducerande cellerna
  • Försämrat sockerupptag i lever och muskelceller
  • Ökad aptit genom minskade nivåer av leptin (mättnadshormon) och ökade nivåer av ghrelin (hungerhormon)

Öka din sömntid

Om du ökar din sömn med 1 timme/natt kan du öka din insulinkänslighet, förbättra balansen mellan dina hunger/mättnads hormoner, minska söt och saltsuget, vilket i sin tur resulterat i minskat kalori och sockerintag och kan hjälpa med viktnedgång.21

 

Träna regelbundet

HIIT träning i samband med en period av sömnbrist kan motverka både insulinresistens och energibrist på grund av försämrad mitokondriefunktion (som uppkommer av sömnbrist).22,23

Studier talar också för att individer som regelbundet tränar HIIT har mindre risk att få negativa effekter av sömnbrist i form av försämrad blodsockerkontroll.24 Regelbunden träning, 75-150 minuter, varje vecka kan också motverka den ökade risken för att dö i förtid, som annars är associerad med kronisk sömnbrist.25

 

Strategier för att främja en god sömn

Generellt:

  • Regelbundna sömntider
  • Dagsljus på morgonen, 10 min
  • Mörkt och svalt i rummet
  • Ingen skärm i sängen, stäng av wifi
  • Sträva efter minst 7 h sömn/natt

På dagen, om du lägger dig kl. 22:

  • Undvik läkemedel som stör sömnen
  • Drick kaffe/alkohol senast kl. 15
  • Ät senast kl. 19
  • Stäng av skärmar kl. 19

Inför läggdags:

  • Undvik intensiv träning sent
  • Duscha varmt
  • Magnesium, Melatonin, L-theanin,
  • Guidad meditation, yoga nidra, binaural beats

Att sova dåligt kan vara ett tecken på att något inte är rätt i kroppen. Boka in ett inledande samtal så guidar vi dig till rätt hjälp.

 

Vill du veta hur du ligger till?

Vill du lära dig mer om metabol hälsa? Anmäl dig till Blodsockerkollen – vårt program för att lära dig om blodsockerhantering och metabol hälsa.

Läs mer och boka Blodsockerkollen

 

Vad kan du göra för att förbättra din metabola hälsa?

Jag tar upp 3 viktiga livsstilsfaktorer som på ett avgörande sätt påverkar din metabola hälsa.3

Läs om de andra faktorerna här:

  1. Högintensiv intervallträning, HIIT
  2. Äta utifrån cirkadianska rytmen
  3. Sova tillräckligt

 

 

Artikeln är skriven av dr. Nathalie Helm, läkare på HerCare.

 

Referenser

  1. Scuteri A, Laurent S, Cucca F, et al. Metabolic Syndrome and Arteries Research (MARE) Consortium. Metabolic syndrome across Europe: different clusters of risk factors. Eur J Prev Cardiol. 2015 Apr;22(4):486-91.
  2. Wildman RP, Muntner P, Reynolds K, et al. The obese without cardiometabolic risk factor clustering and the normal weight with cardiometabolic risk factor clustering: prevalence and correlates of 2 phenotypes among the US population (NHANES 1999-2004). Arch Intern Med. 2008 Aug 11;168(15):1617-24. 
  3. Patrick R, Improve metabolic health, American Academy of Anti- Aging Medicine, Longevity fest, oral presentation
  4. Jelleyman C, Yates T, O’Donovan G, et al. The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev. 2015 Nov;16(11):942-61. 
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014 Aug;48(16):1227-34. 
  6. Khodadadi F, Bagheri R, Negaresh R, et al. The Effect of High-Intensity Interval Training Type on Body Fat Percentage, Fat and Fat-Free Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Clin Med. 2023 Mar 15;12(6):2291.
  7. Kelley DE, He J, Menshikova EV, Ritov VB. Dysfunction of mitochondria in human skeletal muscle in type 2 diabetes. Diabetes. 2002 Oct;51(10):2944-50. 
  8. Guan Y, Drake JC, Yan Z. Exercise-Induced Mitophagy in Skeletal Muscle and Heart. Exerc Sport Sci Rev. 2019 Jul;47(3):151-156.
  9. Youssef L, Granet J, Marcangeli V, et al. Clinical and Biological Adaptations in Obese Older Adults Following 12-Weeks of High-Intensity Interval Training or Moderate-Intensity Continuous Training. Healthcare (Basel). 2022 Jul 20;10(7):1346. 
  10. Francois ME, Baldi JC, Manning PJ, et al. ’Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia. 2014 Jul;57(7):1437-45. 
  11. Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, Thøgersen-Ntoumani C, Gibala MJ, Doherty A, Hamer M. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022 Dec;28(12):2521-2529.
  12. Eve Van Cauter, Kenneth S. Polonsky, André J. Scheen, Roles of Circadian Rhythmicity and Sleep in Human Glucose Regulation, Endocrine Reviews, Volume 18, Issue 5, 1 October 1997, Pages 716–738
  13. Perelis M, Ramsey KM, Marcheva B, Bass J. Circadian Transcription from Beta Cell Function to Diabetes Pathophysiology. J Biol Rhythms. 2016 Aug;31(4):323-36.
  14. Mulder H, Nagorny CL, Lyssenko V, Groop L. Melatonin receptors in pancreatic islets: good morning to a novel type 2 diabetes gene. Diabetologia. 2009 Jul;52(7):1240-9. 
  15. Reutrakul S, Van Cauter E. Interactions between sleep, circadian function, and glucose metabolism: implications for risk and severity of diabetes. Ann N Y Acad Sci. 2014 Apr;1311:151-73.
  16. Mishra S, Persons PA, Lorenzo AM, Chaliki SS, Bersoux S. Time-Restricted Eating and Its Metabolic Benefits. J Clin Med. 2023 Nov 9;12(22):7007.
  17. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3.
  18. Wang X, Greer J, Porter RR, Kaur K, Youngstedt SD. Short-Term Moderate Sleep Restriction Decreases Insulin Sensitivity in Young Healthy Adults. Sleep Health. 2016 Mar;2(1):63-68. 
  19. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9. 
  20. Shan Z, Ma H, Xie M, Yan P et al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2015 Mar;38(3):529-37. 
  21. Duan D, Kim LJ, Jun JC, Polotsky VY. Connecting insufficient sleep and insomnia with metabolic dysfunction. Ann N Y Acad Sci. 2023 Jan;1519(1):94-117. 
  22. Saner NJ, Lee MJ, Kuang J, Pitchford NW, Roach GD, Garnham A, Genders AJ, Stokes T, Schroder EA, Huo Z, Esser KA, Phillips SM, Bishop DJ, Bartlett JD. Exercise mitigates sleep-loss-induced changes in glucose tolerance, mitochondrial function, sarcoplasmic protein synthesis, and diurnal rhythms. Mol Metab. 2021 Jan;43:101110. 
  23. Sweeney EL, Peart DJ, Kyza I, Harkes T, Ellis JG, Walshe IH. Impaired Insulin Profiles Following a Single Night of Sleep Restriction: The Impact of Acute Sprint Interval Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020 Mar 1;30(2):139–144. 
  24. de Souza JFT, Dáttilo M, de Mello MT, Tufik S, Antunes HKM. High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males. Front Physiol. 2017 Dec 7;8:992.
  25. Yannis Yan Liang, Hongliang Feng, Yilin Chen, Xinyi Jin, Huachen Xue, Mingqing Zhou, Huan Ma, Sizhi Ai, Yun-Kwok Wing, Qingshan Geng, Jihui Zhang, Joint association of physical activity and sleep duration with risk of all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study using accelerometry, European Journal of Preventive Cardiology, 2023 30;9: 832–843.