Boka tid Avboka Logga in
Logga in Boka tid

3 faktorer för att förbättra metabol hälsa, del 2: Ät utifrån cirkadianska rytmen

Ät på dagen, sov på natten

Att försöka behålla full hälsa utan att upprätthålla den cirkadianska rytmen, med vakenhet under dagen och sömn under natten är en utmaning. Det finns clockgener som styr vår hormonutsöndring i kroppen och därmed hela vår ämnesomsättning. Dessa clockgener är inställda på att vi får solljus på morgonen när vi vaknar, att vi äter och tränar när det är ljust ute och att vi sover på natten.

Vi är mer insulinkänsliga på morgonen och mer insulinresistenta senare på dagen, vilket gör att blodsockret stiger mer efter samma måltid på kvällen jämfört med morgonen.12,13 En viktig anledning till att undvika äta de sista tre timmarna innan läggdags är att Melatonin, vårt sömnhormon, binder till receptorer på cellerna i bukspottkörteln som tillverkar insulin och blockerar utsöndringen på kvällen och natten.13,14

På morgonen, när vi vaknar ökar utsöndringen av stresshormonet kortisol i kroppen, och samtidigt minskar successivt melatoninutsöndringen från tallkottkörteln. Denna omställning och reglering av den cirkadianska rytmen ökar om vi exponeras för solljus direkt på morgonen.

Ät-och-sovklocka

  • Undvik att äta 3 timmar innan läggdags: detta för att melatonin gör oss mindre insulinkänsliga och därmed försämrar vår blodsockerkontroll
  • Vänta med att äta 1 timme efter att du vaknat: då har melatoninet försvunnit och vår insulinkänslighet är på topp. Om du tränar och får solljus i ögonen en kort stund direkt på morgonen blir effekten ännu bättre.

Periodisk fasta utifrån cirkadianska rytmen

Om ditt ätande är ur synk med din naturliga cirkadianska rytm ökar risken för dålig blodsockerkontroll med förhöjda blodsockernivåer och minskad insulinkänslighet.15 Nattskiftsarbete, jetlag och förskjuten sömn kan bidra till detta och öka risken för metabol ohälsa.

En studie undersökte effekten av tidsrestriktivt ätande och effekten på metabol hälsa.16 Deltagarna åt inom ett 6-10 timmar långt fönster under dagen.

Effekterna var följande;

  • Viktnedgång
  • Ökad insulinkänslighet och minskad risk för diabetes
  • Minskad risk för fettlever (en konsekvens av metabol ohälsa med höga blodfetter)
  • Förbättrad hjärt-och kärlhälsa
  • Förbättrad kroppssammansättning

En trolig viktig anledning till den förbättrade metabola hälsan i studien är just att ätandet följde den cirkadianska rytmen.16 Fördelarna med det tidsrestriktiva ätandet blev tydligast om tidsfönstret för att äta låg tidigare på dagen, med sista måltiden mellan kl. 15 och 17.17 Det gav mer markant viktnedgång, en förbättrad insulinkänslighet, förbättrad blodsockerreglering och sänkning av blodtrycket jämfört med att ha ett ätfönster senare under dagen.17

Om du har metabol ohälsa, reser över tidszoner, arbetar nattskift eller bara önskar optimera din metabola hälsa så kan det vara av värde att praktisera periodisk fasta utifrån cirkadianska rytmen.

 

Vad kan du göra för att förbättra din metabola hälsa?

3 viktiga livsstilsfaktorer som på ett avgörande sätt påverkar din metabola hälsa.3

Läs om de andra faktorerna här:

  1. Högintensiv intervallträning
  2. Äta utifrån cirkadianska rytmen
  3. Sova tillräckligt

 

 

 

Artikeln är skriven av dr. Nathalie Helm.

 

 

Referenser

  1. Scuteri A, Laurent S, Cucca F, et al. Metabolic Syndrome and Arteries Research (MARE) Consortium. Metabolic syndrome across Europe: different clusters of risk factors. Eur J Prev Cardiol. 2015 Apr;22(4):486-91.
  2. Wildman RP, Muntner P, Reynolds K, et al. The obese without cardiometabolic risk factor clustering and the normal weight with cardiometabolic risk factor clustering: prevalence and correlates of 2 phenotypes among the US population (NHANES 1999-2004). Arch Intern Med. 2008 Aug 11;168(15):1617-24. 
  3. Patrick R, Improve metabolic health, American Academy of Anti- Aging Medicine, Longevity fest, oral presentation
  4. Jelleyman C, Yates T, O’Donovan G, et al. The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev. 2015 Nov;16(11):942-61. 
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014 Aug;48(16):1227-34. 
  6. Khodadadi F, Bagheri R, Negaresh R, et al. The Effect of High-Intensity Interval Training Type on Body Fat Percentage, Fat and Fat-Free Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Clin Med. 2023 Mar 15;12(6):2291.
  7. Kelley DE, He J, Menshikova EV, Ritov VB. Dysfunction of mitochondria in human skeletal muscle in type 2 diabetes. Diabetes. 2002 Oct;51(10):2944-50. 
  8. Guan Y, Drake JC, Yan Z. Exercise-Induced Mitophagy in Skeletal Muscle and Heart. Exerc Sport Sci Rev. 2019 Jul;47(3):151-156.
  9. Youssef L, Granet J, Marcangeli V, et al. Clinical and Biological Adaptations in Obese Older Adults Following 12-Weeks of High-Intensity Interval Training or Moderate-Intensity Continuous Training. Healthcare (Basel). 2022 Jul 20;10(7):1346. 
  10. Francois ME, Baldi JC, Manning PJ, et al. ’Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia. 2014 Jul;57(7):1437-45. 
  11. Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, Thøgersen-Ntoumani C, Gibala MJ, Doherty A, Hamer M. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022 Dec;28(12):2521-2529.
  12. Eve Van Cauter, Kenneth S. Polonsky, André J. Scheen, Roles of Circadian Rhythmicity and Sleep in Human Glucose Regulation, Endocrine Reviews, Volume 18, Issue 5, 1 October 1997, Pages 716–738
  13. Perelis M, Ramsey KM, Marcheva B, Bass J. Circadian Transcription from Beta Cell Function to Diabetes Pathophysiology. J Biol Rhythms. 2016 Aug;31(4):323-36.
  14. Mulder H, Nagorny CL, Lyssenko V, Groop L. Melatonin receptors in pancreatic islets: good morning to a novel type 2 diabetes gene. Diabetologia. 2009 Jul;52(7):1240-9. 
  15. Reutrakul S, Van Cauter E. Interactions between sleep, circadian function, and glucose metabolism: implications for risk and severity of diabetes. Ann N Y Acad Sci. 2014 Apr;1311:151-73.
  16. Mishra S, Persons PA, Lorenzo AM, Chaliki SS, Bersoux S. Time-Restricted Eating and Its Metabolic Benefits. J Clin Med. 2023 Nov 9;12(22):7007.
  17. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3.