Boka tid Avboka Logga in
Logga in Boka tid

3 faktorer för att förbättra metabol hälsa, del 1: Högintensiv intervallträning

Högintensiv intervallträning

Högintensiv intervallträning (HIIT), innebär att du får upp din pulsnivå till åtminstone 75% av din maxpuls under en kort period (vilket varierar utifrån olika protokoll, se nedan) och därefter återhämtar dig, för att sedan upprepa ett antal gånger.  Denna typ av träning har visat sig vara mycket tidseffektiv för att förbättra din metabola hälsa.4,5 Om du inte vet din maxpuls kan du uppskatta den utifrån formeln (226-din ålder. Ex. 226-49 år = 177 i maxpuls).

Fördelar med HIIT:

  • Ökar insulinkänsligheten
  • Minskar fettmängden/fettprocenten i kroppen
  • Förbättrar kroppssammansättningen
  • Förbättrar mitokondriernas funktion (cellernas kraftverk)

 

HIIT jämfört med medelintensiv träning

HIIT är i jämförelse med medelintensiv träning under lite längre period bättre på att:

  • Öka VO2 max (högsta arbetskapaciteten)
  • Förbättra blodtrycket
  • Sänka blodfetter
  • Förbättra fasteblodsocker
  • Minska inflammation
  • Påverka aptitreglerande hormoner positivt
  • Förbättra reparation och nybildandet av mitokondrier i cellerna
  • Förbättra hjärtats funktion

Vad är orsaken till HIITs alla positiva effekter?

Mekanismen bakom de positiva effekterna tros vara att när du ökar pulsen, så ökar belastningen på dina mitokondrier och muskler.3, 5 Mitokondrierna får svårt att producera energi i tillräcklig mängd och musklerna skiftar till att använda socker som sin viktigaste näringskälla. Det i sin tur resulterar i att laktat (mjölksyra) ansamlas. Laktat kan användas som energikälla i kroppen och hjärnan, men fungerar också som en signalmolekyl till musklerna att nu behövs mycket glukos in i muskelcellerna.

Därmed aktiveras Glut4 transportörer på muskelcellernas yta och upptaget att glukos ökar. Laktatnivåerna går snabbt ner efter ett högintensivt pass, men Glut4 transportörerna är aktiverade i uppåt 48 timmar efter ett HIIT pass. Det är främsta anledningen till att HIIT är så bra för blodsockerkontrollen.

 

Mitokondrier och typ 2-diabetes

Individer med metabola syndromet, fetma, insulinresistens (förstadiet till typ 2-diabetes) eller typ 2-diabetes har visat sig ha dåligt fungerande mitokondrier, med bristande energiproduktion och förändrad struktur.7 HIIT kan öka reparationen av mitokondrier, en process som kallas mitofagi, i cellerna,8 i bättre utsträckning än medelintensiv träning.9

Detta sker huvudsakligen via aktivering av aktiverat proteinkinas (AMPK), en signalmolekyl som aktiveras när det är brist på energi i cellerna.8 AMPK och därmed mitofagi aktiveras också genom längre perioder av fasta. En studie har emellertid visat att 16 timmars fasta inte tillförde någon extra effekt vad gäller mitofagi, utöver den starka positiva effekten av HIIT.

HIIT verkar därför vara en av de mest effektiva strategierna för att reparera och bilda nya mitokondrier. Ytterligare en förklaring är som jag nämnt ovan att laktat (mjölksyra), som bildas vid HIIT, aktiverar PGC-1alfa, som i sin tur signalerar att energitillverkningen i muskelcellerna är bristande på grund av den högintensiva träningen och därmed aktiveras nybildning av mitokondrier i cellerna.3,5 Ytterligare positiva effekter av aktivering av PGC-1alfa är förbättrad syre och glukos användning och ökat skydd mot oxidativ stress i cellerna, vilket förebygger förlust av muskler, inflammation och åldrande.3

 

HIIT protokoll

Förbättrad kroppssammansättning

Optimala HIIT protokoll;

  • Träningsform: cykel eller löpning
  • Tid: minst 3 tillfällen per vecka under minst 8 veckors träning
  • Intervall: upp till 60 sekunders intervall med max 90 minuters vila emellan

 

Förbättra metabol hälsa

HIIT protokoll;3-6

Tabata intervallträning

Intervallpass med 20 sekunders högintensiv aktivitet följt av 10 sekunders vila som upprepas 8 gånger ev 16 gånger, dvs totalt 4-8 minuters träning exklusive uppvärmning och nedvarvning.

Wingate intervallträning

4-6 intervaller med 30 sekunders max intensitet, följt av 4 minuters vila/återhämtning, totalt 18-27 minuter träning exklusive uppvärmning och nedvarvning.

En minut på/en minut av intervall

Totalt 10 intervall med 1 minut på 90% av maxpuls och 1 minut vila/återhämtning, tar 20 minuter exklusive uppvärmning och nedvarvning.

Norsk 4×4 intervallträning

Används av de norska skidteamen. Totalt 4 intervall med 4 minuter på 85-95% av maxpuls och 3 minuter aktiv återhämtning på 60-70% av maxpuls. Tar 25 minuter exklusive uppvärmning och nedvarvning.

 

Tränings snacks

Ytterligare en form av högintensiv träning som kan hjälpa till med blodsockerreglering hos individer med insulinresistens eller typ 2-diabetes är korta intensiva träningspass på 1-2 minuter 30-60 minuter före måltid och 30-60 minuter efter måltid, så kallade tränings snacks.3,10

Små korta episoder med intensiv fysisk aktivitet, som att springa upp för trapporna istället för att ta hissen, upprepat minst 3 gånger under dagen har också visat sig minska dödligheten generellt och dödlighet i hjärt- kärlsjukdom och cancer specifikt både hos i övrigt fysiskt aktiva personer och normalt stillasittande personer.11  

Exempel på tränings snacks är;

  • Utfallssteg
  • Höga knän
  • Springa i trappa
  • Knäböj

 

Vad kan jag göra för att förbättra min metabola hälsa?

Jag tar upp 3 viktiga livsstilsfaktorer som på ett avgörande sätt påverkar din metabola hälsa.3

Läs om de andra faktorerna här:

  1. Högintensiv intervallträning
  2. Äta utifrån cirkadianska rytmen
  3. Sova tillräckligt

 

 

Artikeln är skriven av dr. Nathalie Helm.

 

Referenser

  1. Scuteri A, Laurent S, Cucca F, et al. Metabolic Syndrome and Arteries Research (MARE) Consortium. Metabolic syndrome across Europe: different clusters of risk factors. Eur J Prev Cardiol. 2015 Apr;22(4):486-91.
  2. Wildman RP, Muntner P, Reynolds K, et al. The obese without cardiometabolic risk factor clustering and the normal weight with cardiometabolic risk factor clustering: prevalence and correlates of 2 phenotypes among the US population (NHANES 1999-2004). Arch Intern Med. 2008 Aug 11;168(15):1617-24. 
  3. Patrick R, Improve metabolic health, American Academy of Anti- Aging Medicine, Longevity fest, oral presentation
  4. Jelleyman C, Yates T, O’Donovan G, et al. The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev. 2015 Nov;16(11):942-61. 
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014 Aug;48(16):1227-34. 
  6. Khodadadi F, Bagheri R, Negaresh R, et al. The Effect of High-Intensity Interval Training Type on Body Fat Percentage, Fat and Fat-Free Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Clin Med. 2023 Mar 15;12(6):2291.
  7. Kelley DE, He J, Menshikova EV, Ritov VB. Dysfunction of mitochondria in human skeletal muscle in type 2 diabetes. Diabetes. 2002 Oct;51(10):2944-50. 
  8. Guan Y, Drake JC, Yan Z. Exercise-Induced Mitophagy in Skeletal Muscle and Heart. Exerc Sport Sci Rev. 2019 Jul;47(3):151-156.
  9. Youssef L, Granet J, Marcangeli V, et al. Clinical and Biological Adaptations in Obese Older Adults Following 12-Weeks of High-Intensity Interval Training or Moderate-Intensity Continuous Training. Healthcare (Basel). 2022 Jul 20;10(7):1346. 
  10. Francois ME, Baldi JC, Manning PJ, et al. ’Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia. 2014 Jul;57(7):1437-45. 
  11. Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, Thøgersen-Ntoumani C, Gibala MJ, Doherty A, Hamer M. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022 Dec;28(12):2521-2529.