Vårt blodsocker
Våra förfäder fick i sig ca 22 teskedar socker per år, idag får vi i oss 22 teskedar dagligen, många barn äter mer än 34 teskedar per dag. Detta höga sockerintag kan till slut bli övermäktigt för kroppen att hantera. Vår blodsockernivå är nämligen väldigt strikt reglerad, eftersom både låga och höga blodsockernivåer är skadliga för oss. Ett normalt blodsocker pendlar mellan 4-6 mmol/L – det motsvarar ungefär 1 tesked socker som transporteras runt i blodet. Jämför med en halv liter Coca-Cola som innehåller 15 sockerbitar!
När vi äter eller dricker något med socker och snabba kolhydrater, ex läsk, juice, havredryck, vitt bröd, pasta, riskakor, så ökar blodsockret snabbt. När kroppen noterar det utsöndrar bukspottkörteln ett hormon, insulin, som sänker blodsockret. Insulin fungerar som en nyckel in i kroppens celler och släpper in sockret så det sedan kan användas som energi eller lagras till senare som glykogen i levern eller som fett i fettcellerna. Ju mer blodsockret svänger, vilket det gör framförallt av de snabba kolhydraterna, desto mer insulin måste bildas, för att parera blodsockersvängningarna.
Detta är ofta ett effektivt system – när insulin ska sänka blodsockret – det kan till och med bli lite väl lågt. Då känner vi oss låga, hängiga, trötta, det är lätt att vi blir HANGRY.
Vi får också ett stort sug och en känsla av att behöva mer energi… Då är det lätt att stoppa i sig något med snabb energi igen, vilket leder till samma sockertopp och sen ner i dalen igen.
För att hjälpa oss när vi har lågt i blodsocker finns det en rad hormoner som höjer blodsockret, bland annat glukagon, kortisol och adrenalin (våra stresshormon) från bukspottkörteln som hjälper till att mobilisera socker från levern.
Symptom på svajigt blodsocker
En del känner tydligt hur blodsockret åker berg och dalbana och utlöser ångest, oro, hjärtklappning. De flesta är dock helt omedvetna om att svängningarna påverkar dem så mycket.
Här på HERCARE kan vi se att svängande blodsocker också ofta förvärrar besvär som PMS och vallningar. Det kan förvärra PCOS kopplat till höga insulinnivåer. Endometrios och rikliga blödningar kan förvärras. Något annat som är vanligt är återkommande svampinfektioner i underlivet.
Är det farligt med höga blodsockervärden?
Det här händer i kroppen:
1. Insulinresistens
Över tid slutar cellerna att reagera på insulin. Tänk dig att låset in i cellerna har blivit gammalt och rostigt och fungerar sämre. Nyckeln, insulinet, passar inte längre. Cellerna har blivit vad vi kallar insulinresistenta och det är början på utvecklingen av typ 2 diabetes.
För mycket insulin skapar en dominoeffekt som driver på de extra kalorierna till att samlas som fettceller runt magen. Dessa är inte vanliga fettceller utan farliga, arga celler som producerar ämnen som ökar vår hunger, sänker vår ämnesomsättning, förhindrar att vi bränner fett, ökar inflammation i kroppen och ökar kortisol – vårt stresshormon.
Den här processen pågår över en längre tid, kanske årtionden, men brukar hos kvinnor öka då våra könshormoner sjunker i förklimakteriet/klimakteriet. Den är viktigt att upptäcka eftersom den kan stoppas. En av de viktigaste sakerna vi kan göra för vår hälsa är att minska socker och snabba kolhydrater i vår kost och därmed balansera vårt blodsocker.
2. Mitokondrierna påverkas negativt
Våra energifabriker i cellerna mitokondrierna påverkas. Mitokondrierna använder glukos för att göra om till energi/ATP. De föredrar glukos om det finns tillgängligt i kroppen, men blir minst sagt överväldigade vid långvarigt höga glukosnivåer. Då stänger de av och kan inte fungera och producera energi.
Vi känner oss alltmer energifattiga. Mitokondrier som inte mår bra släpper ut så kallade fria radikaler som kan vara skadliga för vårt DNA, men även cellmembran och cellerna. Det bidrar till inflammation och snabbare åldrande.
3. Skadade celler i vävnader
Socker, eller glukos, binder också till proteiner i kroppen, man säger att det glykerar. Inom vården mäter vi ex långtidsblodsockret – HbA1c – ett mått på hur mycket socker som klibbat fast/glykerat på de röda blodkropparna.
Det här sockret klibbar fast på blodkropparna men även i andra vävnader som bindväv, ögon, kärl och andra organ. När en molekyl glykeras blir den skadad. Det bidrar till inflammation i cellen/vävnaden! Man kan likna det vid när man spiller ut läsk eller saft, du vet hur klibbigt det blir när det torkar in.
Den röda blodkroppen (som vi mäter långtidsblodsockret med) dör och byts ut efter 120 dagar men många andra celler och vävnader dras vi med i flera år.
Glykering av våra vävnader och den inflammation det skapar är en del i vårt åldrande i kroppen, det går inte helt att motverka, men med frekventa sockertoppar sker detta fortare. Detta bidrar faktiskt till ett snabbare åldrande. Hjärt-kärlsjukdom har man länge skyllt på höga blodfetter men nu ter det sig allt mer tydligt att det är själva glykeringen av partiklarna som är minst lika skadligt för våra blodkärl.
Mentala problem som depression har kopplats till inflammation. Försämrad hud och värk i kroppen är också ofta relaterade till inflammation. Andra vanliga sjukdomar i samhället idag som cancer och Alzheimers kopplas också till inflammation.
Klimakteriet påverkar blodsockerhanteringen
Ett högt intag av snabba kolhydrater driver ofta på en ond cirkel med viktuppgång och stress och ytterligare försämrad blodsockerkontroll. Energirik kost som vi inte förbrukar och stress som höjer kortisolet ger ett ständigt återkommande högt blodsocker, vilket leder till frekvent insulinfrisättning.
Insulin ger en signal till att lagra och vi lägger på oss mer fett. Det farliga fettet är det som sätter sig runt magen och inne i buken kring våra organ. Det här inre bukfettet är mer hormonellt aktivt och frisätter ämnen som driver inflammation i kroppen. Det verkar också kunna producera eget kortisol. När vi då fyller på energi igen ökar insulinet ytterligare i kroppen vilket tillsammans med övrigt hormonkaos får oss att gå upp ännu mer i vikt. Och så snurrar det på!
Mer fett på mage och rygg, hänger det ihop?
När östrogenet minskar så minskar vår insulinkänslighet och vi har en ökad risk för att lägga på oss fett framförallt runt midjan och på magen. Överskottet lägger sig på magen för att östrogenet är lägre och testosteronet fortfarande är relativt högt.
Vi får även en minskad muskelmassa och därmed en lite långsammare ämnesomsättning. Detta kryddar vi med svettningar/vallningar och sömnlösa nätter som stressar kroppen och ger oss mer sug efter snabb energi. Snabba kolhydrater ger höjda insulinnivåer vilket i sin tur gör det omöjligt att gå ner i vikt. Så har vi snart en insulinresistens och ytterligare viktuppgång och karusellen snurrar fortare.
Såhär påverkar du din blodsockerreglering
1. Rätt ordning
Att äta fiber, protein och nyttiga fetter först och sedan toppa med kolhydrater i slutet kan göra blodsockerkurvan mycket jämnare. Fibrer, protein och fett saktar ner tömningen av magsäcken så att kolhydraterna portioneras ut långsammare i systemet. Blodsockertoppen kan minska med hela 75%.
Ät helst aldrig socker/kolhydrater ensamt! Ät tillsammans med eller efter annan mat.
2. Frukost
Frukost är ofta ett mål där man får i sig stora mängder kolhydrater och också det mål man ska stå sig på fram till lunch. I en av studie hade man 2 grupper som fick äta samma antal kalorier. Ena gruppen åt mat som gav en ordentligt blodsockertopp och den andra fick mat som inte gav någon större blodsockertopp. De med en hög topp var vrålhungriga efter 2 timmar. De andra klarade sig 4-5 timmar.
Vad du äter till frukost kommer spela roll för hur du känner dig under dagen. Om du kommer vara fokuserad eller om du behöver upprepade snabba energikickar för att orka med. Behöver du fylla på energi ofta kanske du ska lägga om kosten något och prova en ny frukost? Testa dig fram! Kolla vad du blir stabil av.
3. Minska stressen
Stress signalerar akut fara till kroppen.
Adrenalin och kortisol flödar vilket omedelbart får levern att frisätta glukos för att muskler och hjärna ska kunna fungera optimalt. Vi omges varje dag av olika stressorer. Då kan en liten extra uppgift eller stressande tanke göra att blodsockernivåer, insulin och andra hormoner rubbas. Var rädd om dig, försök minska stressen och hitta återhämtning!
4. Tillräcklig sömn
När vi vaknar trötta kommer hungershormonerna vara på topp. Vi får ett större sug. Dessutom kommer kroppen också ge en högre blodsockertopp på det vi äter jämfört med om vi sovit bra. Det man känner för när man är trött och hängig (snabb energi som godis och bröd) ska vi alltså göra allt för att undvika för att inte ge ännu mera svängningar. En god sömn hjälper oss.
5. Aktivitet och muskelmassa
Musklerna fungerar som ett snabbt och effektivt buffertsystem för att skydda oss mot högt blodsocker och insulinresistens. Ju mer muskler desto bättre blodsockerkontroll och faktiskt minskad risk för många sjukdomar.
När vi tränar och rör oss öppnas dessutom muskelcellerna och släpper in glukos utan att insulinet behöver hjälpa till. Vill man äta något sött kan röra på sig eller passa på att träna innan vilket gör att glykogenlagerna i musklerna är tömda (eller minskade) och kan då snabbare suga upp fritt glukos.
Rörelse eller en promenad 10-15 min efter maten är också ett utmärkt sätt att få musklerna att suga in så mkt glukos som möjligt.
6. Äppelcidervinäger
Det gamla husmorstipset att dricka äppelcidervinäger finns det faktiskt en del studier på. Om man tar 1/2 tsk Äppelcidervinäger i vatten innan en måltid kan man minska blodsockertoppen med hela 30%. Dessutom spjälkar vi proteinet bättre.
Provtagning – Vad ska man kika på för markörer?
På Hercare mäter vi HbA1c (långtidssockret), insulin och faste-blodsockret för att få en komplett bild av hur blodsockerbalansen ser ut hos dig som kommer till oss. Detta förändras ju över tid och vi tycker att alla borde ha koll på om Hba1c börjar gå upp succesivt med åren. Då bör man dra öronen åt sig och faktiskt agera innan man får en diabetesdiagnos. Sjukvården väntar ju gärna tills vi har sjukdomen istället för att agera innan och undvika att vi drabbas.
Mäta blodsockret
Vi brukar rekommendera patienter där vi ser att HbA1c eller insulin är högre än önskat att de använder en kontinuerlig blodsockermätare (CGM) under en månad för att förstå kroppen bättre och se vad som påverkar blodsockret.
Det ger våra patienter en ökad förståelse och en möjlighet att själva ta kontroll över sin hälsa och inte gå och vänta på att utveckla insulinresistens och diabetes och alla andra följdsjukdomar.
Ta kommandot över din hälsa. Det är din bästa försäkring för att leva frisk länge!
