I strävan efter hormonell balans och ett bättre, gladare och mer energifyllt mående finns det fler viktiga faktorer som spelar in. Vilka? Kosten och din övriga livsstil såklart!
Det är väldigt viktigt att kroppen får den näring den behöver. Generellt kan man säga att ju bättre kost du äter, desto bättre rustad är du och desto mindre symptom kommer du att få när dina hormoner svänger.
Kosten du äter påverkar din hormonproduktion, hjärnans funktion, ditt humör och givetvis hela din hälsa. Om din kost inte innehåller de rätta näringsämnena ges din kropp inte möjligheten att tillverka hormonerna som du behöver på ett optimalt sätt. Eftersom kroppen inte får det råmaterial den behöver, får den följdaktligen svårare att upprätthålla hormonbalansen.
Bäst är givetvis att få all näring vi behöver direkt från kosten. Riktig mat, helt enkelt! Men ibland krävs även vissa kosttillskott. På grund av till exempel utarmade jordar, bekämpningsmedel och sönderprocessade råvaror är näringsinnehållet i våra livsmedel inte alltid tillräckligt. Därtill kan stress, p-piller, vissa mediciner och alkohol öka behovet av vissa näringsämnen. En vegetarisk och vegansk kosthållning kan innehålla för lite protein om man inte är noggrann, samt näringsämnen i former som är mer svårupptagliga för kroppen t.ex. vad gäller järn, zink och A-vitamin.
Med rätt kost och tillräckligt med näring har du möjlighet att stötta och bevara din hormonella balans längre, uppleva mindre symtom vid evetuell PMS samt att mildra förklimakterie- och klimakteriebesvär. Det finns dessvärre inget specifikt livsmedel du kan äta som direkt förvandlas till de hormoner äggstockarna producerar. Du behöver äta en varierad och näringsrik kost – sedan sköter kroppen själv byggandet av de hormoner som behövs. Tänk så fantastiskt snillrik kroppen är!
Här är maten som du behöver förse din kropp med:
Fett
Fett är en av de viktigaste näringsämnena för hormonell balans. Utan tillräckligt med fett av rätt kvalité blir hormonproduktionen lidande, inte minst gäller detta östrogen och progesteron. Våra könshormoner skapas av kolesterol, och det utdaterade kostrådet att snåla på kolesterolintaget visade sig vara mycket olyckligt för vårt kvinnliga hormonsystem. Fett håller oss dessutom mätta länge och påverkar inte blodsockret, vilket bl.a. hjälper till att hålla vikten.
Goda källor till fett är ägg, avokado, fet fisk, kokosolja, smör, nötter och gräsbeteskött. Håll dig däremot borta från inflammatoriska fetter som processade vegetabiliska växtoljor som solrosolja, majsolja och margarin.
Protein
De flesta processer i kroppen är beroende av proteiner. Hjärnan till exempel, behöver en viss nivå av aminosyror för att kunna producera signalsubstanser. För liten mängd aminosyror, exempelvis tyrosin och tryptofan, innebär minskade nivåer av viktiga signalsubstanser som kan orsaka symptom som oro, ångest, sömnproblem och hjärndimma.
Bra proteinkällor är bland annat ekologiskt kött (helst från gräsbetande djur), ägg, fisk, skaldjur, fågel och vilt. Om du inte äter rött kött, så ät i stället mer ekologisk kyckling, kalkon och fisk. Om du är vegetarian/vegan ska du se till att få i dig linser, alger, quinoa, kikärter, hampa, chiafrön och mandelmjölk. Tänk på att en växtbaserad kost kan leda till låga nivåer av viktiga aminosyror.
Kolhydrater
Det är viktigt att välja rätt typ av kolhydrater och att undvika de snabba, processade kolhydraterna som man ofta stöter på i t.ex. bröd, juice, godis, fikabröd, chips och pasta. Snabba kolhydrater höjer blodsockret och ger hjärnan en kortvarig sockerkick, följt av ett blodsockerfall omkring en halvtimme senare. Det här får dig att hamna på lägre blodsockernivåer än vad du låg på innan du åt. Du känner dig hungrig, yr, irriterad och trött och blir ganska snart sugen på mer snabba kolhydrater för att kompensera din låga energi. På det här sättet snurrar det på och blir lätt en ond spiral med stor risk för skadligt, förhöjt blodsocker och insulinresistens som följd. Denna onda spiral har mängder med negativa hälsoeffekter och inflammatoriska processer i kroppen. Dessutom blockerar snabba kolhydrater och de förhöjda insulinnivåerna ditt östrogen från att komma in i cellerna – något som inte alls är bra för din hormonella balans.
Satsa på långsamma och näringsrika kolhydrater som grönsaker, broccoli, blomkål, vitkål, gröna blad, bönor, linser och nötter.
Kosttillskott
Näringsmässigt stöd i form av kosttillskott kan också vara nödvändigt i förklimakteriet. Tillskott som magnesium, B-komplex och vissa aminosyror som är förelöpare till serotonin har visat sig kunna öka serotoninnivåerna och främja känslan av lugn och muskelavslappning.
Även järn är vanligt att man behöver lite extra av på grund av tyngre menstruationer. Det är dock viktigt att testa sitt järnvärde innan man börjar med tillskott.
Individanpassad kosthållning
Det finns inte en kosthållning som passar alla, eftersom vi alla är unika med olika behov och utgångsläge. På HerCare hjälper näringsterapeuterna våra patienter att individanpassa en antiinflammatorisk kosthållning och kosttillskott baserat på de individuella behoven utifrån hälsohistoria, blodprov och andra tester. Näringsterapeuterna tar också tarmhälsan och matsmältningsfunktionen i beaktande: Det är av yttersta vikt eftersom det inte bara handlar om att “du är vad du äter” utan också vad du faktiskt klarar av att absorbera av näringen du äter, och matsmältning, tarmhälsa och tarmfloran är starkt sammankopplat med vårt immunförsvar.
Våra näringsterapeuter på HerCare kan detta. Välkommen att boka med en av dem här:
Källförteckning:
Munro MG, Critchley HOD, Fraser IS; FIGO Menstrual Disorders Committee. The two FIGO systems for normal and abnormal uterine bleeding symptoms and classification of causes of abnormal uterine bleeding in the reproductive years: 2018 revisions.
Reed BG, Carr BR. The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. [Updated 2018 Aug 5]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): Inc.; 2000-.
Avgoustinaki PD, Mitsopoulou E, Chlouverakis G, Triantafillou T, Venihaki M, Koukouli S, et al: Sex steroids and personality traits in the middle luteal phase of healthy normally menstruating young professional women. Hormones (Athens) 2012;11:333–343.
Barth C, Villringer A, Sacher J: Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition peri- ods. Frontiers in Neuroscience 2015;9:37. Published 2015 Feb 20. doi:10.3389/ fnins.2015.00037
Biegon A, McEwen B: Modulation by estradiol of serotonin receptors in the brain. The Rockefeller University, New York, New York. The Journal of Neuroscience 1982, Vol 2, No 2 pp, 199–205.
Bossé R, DiPaolo T: The modulation of brain dopamine and GABAA receptors by estradiol: a clue for CNS changes occur- ring at menopause. Cell Mol Neurobiol 1996;16:199–212.
Brinton RD: Investigative models for determining hormone therapy – induced outcomes in brain: evidence in support of a healthy cell bias of estrogen action. Ann N Y Acad Sci 2005;1052:57–74.
Bromberger JT, Kravitz HM, Chang Y, et al: Does risk for anxiety increase during the menopausal transition? Study of women’s health across the nation. Menopause. 2013;20(5):488–495.
Chavez C, Hollaus M, Scarr E, Pavey G, Gogos A, van den Buuse M: The effect of estrogen on dopamine and serotonin receptor and transporter levels in the brain: an autoradio- graphy study. Brain Res 2010;1321:51–59.
Darj, S. Nilsson, O. Axelsson, D. Hellberg, Clinical and endometrial effects of oestradiol and progesterone in post-menopausal women, Maturitas, Volume 13, Issue 2, 1991, Pages 109-115
Ettinger B: ”Reduced mortality associated with long-term postmenopausal estrogen therapy.” Obstetrics and Gynecology jan. 1996;87(1):6-12.
Fitzpatrick LA m. fl: ”Comparison of regimens containing oral micronized progesterone of medroxyprogesterone acetate on quality of life in postmenopausal women: a cross-sectional survey.” Journal of Women’s Health Gender Based Medicine maj 2000;9(4):381-387
Fournier A, Berrino F, Clavel-Chapelon F: ”Unequal risks for breast cancer associated with different hormone replacement therapies: results from the E3N cohort study.” Breast Cancer Research and Treatment årgång 107, nr 1 jan. 2008:103-111.
Vongpatasin W m. fl: ”Differential effects of oral versus transdermal estrogen replacement therapy on C-reactive protein in postmenopausal women.” Journal of the American College of Cardiology 2003;41:1358-1363.
Cornelius Schüle, Caroline Nothdurfter, Rainer Rupprecht, The role of allopregnanolone in depression and anxiety, Progress in Neurobiology, Volume 113, 2014, de Lignières B. Oral micronized progesterone. Clin Ther. 1999 Jan;21(1):41-60; discussion 1-2. doi: 10.1016/S0149-2918(00)88267-3. PMID: 10090424.
