Din hjärna är ett fantastiskt organ. Den är otroligt anpassningsbar och gör allt den kan för att hålla dig i känslomässig balans så länge som möjligt. Precis som en bil behöver rätt bränsle för att kunna fungera effektivt behöver din hjärna de rätta näringsämnena, annars kommer den inte fungera som den ska. Utan rätt näring kommer dina hjärnfunktioner långsamt försämras.
Försämrade hjärnfunktioner kan leda till att ditt dagliga liv påverkas av kronisk oro, depression, trötthet, sömnproblem, minnesförlust och koncentrations-svårigheter. Trots hjärnans alla viktiga uppgifter, har den ofta brist på viktiga näringsämnen. En välnärd hjärna håller dig frisk och glad och får dig att må riktigt bra, vilket också betyder att du kan fatta bra beslut gällande dig själv och ditt liv. Det är viktigt att förstå vilken typ av näringsämnen din hjärna behöver. Precis som motion och vila bör vara en del av din dagliga rutin, bör även näringsrik kost vara det.
En välbalanserad kost består av sex grundläggande näringskomponenter; protein, kolhydrater, fett, vitaminer, mineraler och vatten. Intaget av dessa komponenter behöver vara balanserat för att hjärnan ska kunna fungera optimalt.
Protein – Aminosyrorna i protein är byggstenarna som din kropp behöver för att tillverka din hjärnas nätverk av signalsubstanser*. De flesta av oss, oavsett hur hälsomedvetna vi är, har svårt att få till en balanserad biokemi i hjärnan. Utan de nödvändiga aminosyrorna kommer inte balansen av signalsubstanserna serotonin, dopamin, noradrenalin och GABA att kunna nås eller upprätthållas.
Vi rekommenderar att börja dagen med en portion protein och minst två portioner till under dagen. Bra proteinkällor är organiskt kött, ost, ägg, fisk, fågel och vilt. Om du är vegetarian är exempelvis linser och quinoa bra alternativ.
Kolhydrater – Kolhydrater bryts ned till glukos av kroppen. Glukos är hjärnans huvudsakliga energikälla. En kost som innehåller lite kolhydrater kommer att påverka hjärnans funktion negativt. Det är dock viktigt att de kolhydrater du äter är sammansatta och inte enkla.
Enkla kolhydrater som finns i t ex. snabbmat kan göra att du förblir hungrig och känner dig yr och trött. Sammansatta kolhydrater däremot, förser din kropp med de nödvändiga fibrer, vitaminer och mineraler som din hjärna behöver för en stabil energitillförsel av glukos. Sammansatta kolhydrater finns i fullkorn, frukt, bönor och grönsaker.
Fett – Din hjärna består av essentiella fettsyror, vilket betyder att kroppen inte producerar dem utan att de måste intas via kosten. Dessa är grundläggande för hjärnans nervcellers och signalsubstansernas* produktion och funktion. Utan essentiella fetter svälter hjärnvävnaden och nervcellerna hårdnar och skrumpnar. Resultatet av detta blir att signalsubstanserna inte kan komma in i de signalöverförande neuronerna vilket påverkar vår förmåga till inlärning, koncentration, fokus och minne.
En kost som är rik på essentiella fettsyror kommer att förse hjärnvävnaden med näring, förbättra cellmembranen och även vår hud. Några av de bästa källorna för essentiella fettsyror är nötter, nötsmör, oliver, avocado, kokosolja, smör, jungfrulig olivolja och linfröolja. Kallvattenfisk som lax, öring, sardin, makrill och strömming samt haj, svärdfisk och blanquillo är också utmärkta källor.
Vitaminer och mineraler – Multivitaminer är en sammansatt blandning som innehåller vitaminer, mineraler och spårämnen som din hjärna behöver för att kunna fungera optimalt. De behövs för att nödvändiga biokemiska funktioner ska äga rum.
Ett bra multivitamin bör innehålla alla nödvändiga B-vitaminer som din kropp inte lagrar, tillsammans med folsyra, antioxidanter som vitamin C, E och betakaroten, samt mineraler som kalcium, magnesium, selen, mangan, krom, järn och bor.
Att ta tillskott
Det är en utmärkt vana att äta bra, men hur bra du än äter räcker det inte alltid för att du ska få en tillräckligt hög produktion av de signalsubstanser som du behöver för att din hjärna ska fungera optimalt. Tillskott av aminosyror är bästa sättet att förbättra signalsubstanserna på. När du tar tillskott av aminosyror för att bygga upp eller för att balansera signalsubstanserna, så påverkar du direkt din hjärnas hälsa.
Tyrosin – Stödjer sköldkörtelns funktion och är förstadie till dopamin och noradrenalin som båda har starkt antidepressiv verkan och samtidigt verkar uppiggande. Ta inte tyrosin om du lider av ångest eller panikattacker.
L-fenylalanin – En essentiell aminosyra, vilket betyder att kroppen inte producerar den – den måste intas via kosten. L-fenylalanin har visat sig kunna förbättra humöret, öka fysisk och mental energi, sexlust och motivation. Det bidrar också till att dämpa aptiten och kan bidra till att upprätthålla en hälsosam vikt.
L-theanin – Den dominerande aminosyran i grönt te. Forskning visar att L-theanin kan skapa en känsla av avslappning ca en halvtimme efter det att det intagits. Det fungerar genom att direkt stimulera produktionen av alfavågor i hjärnan och åstadkomma ett tillstånd av djup avslappning och mentalt fokus. Dessutom bidrar L-theanin till produktionen av signalsubstansen GABA. L-teanin är en fantastisk aminosyra eftersom den lugnar ned dig utan att göra dig slö.
L-taurin – En aminosyra som har en lugnande och ångestdämpande inverkan på hjärnan. Den har en lugnande inverkan på hjärnan eftersom den motbalanserar signalsubstanserna dopamin och noradrenalin.
GABA – En aminosyra som samtidigt är en signalsubstans. Precis som L-taurin så har den en lugnande inverkan på hjärnan eftersom den motbalanserar signalsubstanserna dopamin och noradrenalin.
*Signalsubstanser – Dina hormoner fungerar inte isolerat. Ditt mående beror på samspelet mellan dina hormoner och signalsubstanser. Signalsubstanser är naturligt förekommande kemiska budbärare som överför information från en nervcell till en annan och gör det möjligt för hjärncellerna att tala med varandra. De signalsubstanser vi på HERCARE brukar prata mest om är serotonin, GABA och dopamin.
Våra kosttillskott speciellt utvalda för kvinnors behov:
Källförteckning:
Munro MG, Critchley HOD, Fraser IS; FIGO Menstrual Disorders Committee. The two FIGO systems for normal and abnormal uterine bleeding symptoms and classification of causes of abnormal uterine bleeding in the reproductive years: 2018 revisions.
Reed BG, Carr BR. The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. [Updated 2018 Aug 5]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): Inc.; 2000-.
Avgoustinaki PD, Mitsopoulou E, Chlouverakis G, Triantafillou T, Venihaki M, Koukouli S, et al: Sex steroids and personality traits in the middle luteal phase of healthy normally menstruating young professional women. Hormones (Athens) 2012;11:333–343.
Barth C, Villringer A, Sacher J: Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition peri- ods. Frontiers in Neuroscience 2015;9:37. Published 2015 Feb 20. doi:10.3389/ fnins.2015.00037
Biegon A, McEwen B: Modulation by estradiol of serotonin receptors in the brain. The Rockefeller University, New York, New York. The Journal of Neuroscience 1982, Vol 2, No 2 pp, 199–205.
Bossé R, DiPaolo T: The modulation of brain dopamine and GABAA receptors by estradiol: a clue for CNS changes occur- ring at menopause. Cell Mol Neurobiol 1996;16:199–212.
Brinton RD: Investigative models for determining hormone therapy – induced outcomes in brain: evidence in support of a healthy cell bias of estrogen action. Ann N Y Acad Sci 2005;1052:57–74.
Bromberger JT, Kravitz HM, Chang Y, et al: Does risk for anxiety increase during the menopausal transition? Study of women’s health across the nation. Menopause. 2013;20(5):488–495.
Chavez C, Hollaus M, Scarr E, Pavey G, Gogos A, van den Buuse M: The effect of estrogen on dopamine and serotonin receptor and transporter levels in the brain: an autoradio- graphy study. Brain Res 2010;1321:51–59.
Darj, S. Nilsson, O. Axelsson, D. Hellberg, Clinical and endometrial effects of oestradiol and progesterone in post-menopausal women, Maturitas, Volume 13, Issue 2, 1991, Pages 109-115
Ettinger B: ”Reduced mortality associated with long-term postmenopausal estrogen therapy.” Obstetrics and Gynecology jan. 1996;87(1):6-12.
Fitzpatrick LA m. fl: ”Comparison of regimens containing oral micronized progesterone of medroxyprogesterone acetate on quality of life in postmenopausal women: a cross-sectional survey.” Journal of Women’s Health Gender Based Medicine maj 2000;9(4):381-387
Fournier A, Berrino F, Clavel-Chapelon F: ”Unequal risks for breast cancer associated with different hormone replacement therapies: results from the E3N cohort study.” Breast Cancer Research and Treatment årgång 107, nr 1 jan. 2008:103-111.
Vongpatasin W m. fl: ”Differential effects of oral versus transdermal estrogen replacement therapy on C-reactive protein in postmenopausal women.” Journal of the American College of Cardiology 2003;41:1358-1363.
Cornelius Schüle, Caroline Nothdurfter, Rainer Rupprecht, The role of allopregnanolone in depression and anxiety, Progress in Neurobiology, Volume 113, 2014, de Lignières B. Oral micronized progesterone. Clin Ther. 1999 Jan;21(1):41-60; discussion 1-2. doi: 10.1016/S0149-2918(00)88267-3. PMID: 10090424.
