Stress och självomhändertagande
Känner du dig otillräcklig och som att livet bara går i ett? Tar du hand om alla andra, men glömmer bort dig själv? Är vila en bristvara på vardagarna som är svår att ta igen även på helgen? Det kan tyckas lika självklart som det är svårt att efterleva, men självomhändertagande är ett väldigt viktigt förhållningssätt till livet. Men för att fungera och hålla i längden är återhämtning något värdefullt vi alla bör prioritera.
Se det inte som att du är dålig på att ta hand om dig själv, utan bara att du är ovan. Detta är något du kan träna på och på sikt ha med det som en del i din livstil. Träna på att ta hand om DIG på det sätt som du pysslar om dem du bryr dig allra mest om.
11 TIPS FÖR ÅTERHÄMTNING OCH SJÄLVOMHÄNDERTAGANDE:
1. ”Nolltid” – tryckutjämna i vardagen
Handen på hjärtat, om du skulle se över din dag med allt du gör, finns det utrymme att hitta 20 minuter? Nolltid är inte läsning, tv-tittande, träning eller sociala medier, utan t ex. yoga, andningsövningar, meditation eller att lyssna på musik som berör dig.
2. God sömn
Mellan klockan 22-06 vilar kroppen som allra bäst.
3. Skogsbada
På japanska kallas det ”shinrin-yoku” och handlar inte om ”bad” i sin ursprungliga bemärkelse, utan om att bada sina sinnen i skogen. Det går ut på att vara i naturen med öppna sinnen. Att genom syn, hörsel, smak, lukt och känsel vara mer i nuet för att komma åt hälsofördelar.
4. Andas rätt
Ytlig/hög andning är stressande för kroppen. Se till att genom näsan djupandas sakta, ända ner i magen. Låt utandningen vara längre än inandningen, då utandningen aktiverar ditt lugn- och rosystem. Andas tex in i 4 sekunder och andas ut i 6 sekunder. Genom andningen påverkar du hela ditt system, hållningen och cellernas syresättningen.
5. En lugn promenad
Ta en lugn promenad och reflektera över vad du ser, hör och doftar.
6. Sakta ner
Gör allt du gör fast långsammare. Mycket långsammare.
7. Powernap
Om du har möjlighet; sov en stund mitt på dagen. En powernap som varar 15-20 minuter är ofta idealisk. Det är tillräckligt långt för att ge dig alla fördelar med sömn utan att du känner dig dåsig när du vaknar.
8. ”Tomglo”
Ta några minuter och titta in i väggen eller ut genom fönstret. Försök att inte tänka så mycket på något utan bara just ”tomglo”.
9. Meditera
Det finns många sätt att meditera på, och ”tomglo” är ett av dem. Har du svårt för att meditera kan det vara till hjälp att lyssna på en guidad meditation.
10. Gör ingenting!
Sätt dig ner någonstans där du är fri från skärmar och ljud, hemma eller i naturen. Utmana dig själv och se hur länge du kan sitta utan att göra någonting.
11. Lugn träning
Yoga, qiqong och stretch mm. Om det är svårt att hitta sammanhängande tid, glesa ur- sålla i dagen och hitta små luckor. Ligg ner eller gå i 5-7 minuter och fokusera på andningen.
Våra kosttillskott speciellt utvalda för kvinnors behov:
Källförteckning:
Munro MG, Critchley HOD, Fraser IS; FIGO Menstrual Disorders Committee. The two FIGO systems for normal and abnormal uterine bleeding symptoms and classification of causes of abnormal uterine bleeding in the reproductive years: 2018 revisions.
Reed BG, Carr BR. The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. [Updated 2018 Aug 5]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): Inc.; 2000-.
Avgoustinaki PD, Mitsopoulou E, Chlouverakis G, Triantafillou T, Venihaki M, Koukouli S, et al: Sex steroids and personality traits in the middle luteal phase of healthy normally menstruating young professional women. Hormones (Athens) 2012;11:333–343.
Barth C, Villringer A, Sacher J: Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition peri- ods. Frontiers in Neuroscience 2015;9:37. Published 2015 Feb 20. doi:10.3389/ fnins.2015.00037
Biegon A, McEwen B: Modulation by estradiol of serotonin receptors in the brain. The Rockefeller University, New York, New York. The Journal of Neuroscience 1982, Vol 2, No 2 pp, 199–205.
Bossé R, DiPaolo T: The modulation of brain dopamine and GABAA receptors by estradiol: a clue for CNS changes occur- ring at menopause. Cell Mol Neurobiol 1996;16:199–212.
Brinton RD: Investigative models for determining hormone therapy – induced outcomes in brain: evidence in support of a healthy cell bias of estrogen action. Ann N Y Acad Sci 2005;1052:57–74.
Bromberger JT, Kravitz HM, Chang Y, et al: Does risk for anxiety increase during the menopausal transition? Study of women’s health across the nation. Menopause. 2013;20(5):488–495.
Chavez C, Hollaus M, Scarr E, Pavey G, Gogos A, van den Buuse M: The effect of estrogen on dopamine and serotonin receptor and transporter levels in the brain: an autoradio- graphy study. Brain Res 2010;1321:51–59.
Darj, S. Nilsson, O. Axelsson, D. Hellberg, Clinical and endometrial effects of oestradiol and progesterone in post-menopausal women, Maturitas, Volume 13, Issue 2, 1991, Pages 109-115
Ettinger B: ”Reduced mortality associated with long-term postmenopausal estrogen therapy.” Obstetrics and Gynecology jan. 1996;87(1):6-12.
Fitzpatrick LA m. fl: ”Comparison of regimens containing oral micronized progesterone of medroxyprogesterone acetate on quality of life in postmenopausal women: a cross-sectional survey.” Journal of Women’s Health Gender Based Medicine maj 2000;9(4):381-387
Fournier A, Berrino F, Clavel-Chapelon F: ”Unequal risks for breast cancer associated with different hormone replacement therapies: results from the E3N cohort study.” Breast Cancer Research and Treatment årgång 107, nr 1 jan. 2008:103-111.
Vongpatasin W m. fl: ”Differential effects of oral versus transdermal estrogen replacement therapy on C-reactive protein in postmenopausal women.” Journal of the American College of Cardiology 2003;41:1358-1363.
Cornelius Schüle, Caroline Nothdurfter, Rainer Rupprecht, The role of allopregnanolone in depression and anxiety, Progress in Neurobiology, Volume 113, 2014, de Lignières B. Oral micronized progesterone. Clin Ther. 1999 Jan;21(1):41-60; discussion 1-2. doi: 10.1016/S0149-2918(00)88267-3. PMID: 10090424.
